ASCENSION DU CHO OYU - RETOUR D'EXPERIENCE


RUBRIQUES

Avant-propos
Constatations
Réflexion sur le point de vue énergétique
L'entrainement idéal ?
Diététique
Hydratation
Faire le plein d'énergie

AVANT PROPOS

Mon entrainement était indispensable, mais si je refais un jour une expédition je m'y prendrai autrement si j'en ai le temps matériel. L'expérience sur le terrain et la comparaison avec les gens rencontrés, plus ma visite à la médecine du sport et la conversation qui en résulta avec un médecin, ont fait que je voudrai expérimenter d'autres orientations d'entrainement. Point capital aussi, la diététique, dont l'hydratation, sujet très délicat en altitude. J'aborde ces différents points ci-dessous.
 

CONSTATATIONS

A basse altitude, j'étais l'un des moins performant en terme de durée de marche et de puissance physique, pourtant cela ne m'a pas empéché d'arriver au sommet. La condition physique est importante pour la réussite, mais viennent s'y ajouter la résistance à  l'altitude, aux maladies, la stratégie d'ascension, la volonté, le matériel, et le facteur météo, tout cela dans une plus grande mesure que le naturel laisserai penser. Les gens ont tendance à  juger uniquement sur le facteur physique, et à  négliger les autres facteurs, en pensant que le reste est surtout de la chance. C'est vrai sur la météo, et peut-être sur la résistance à  l'altitude que l'on peut qualifier de génétique et que l'on ne contrà´le pas. Mais tout le reste doit aussi être géré.
Certains m'ont dit "tu as eu beaucoup de chance", c'est pour cela que tu es allé au sommet et pas nous. Je ne suis pas d'accord avec eux car il ont eu exactement les mêmes chances que moi. Parce qu'ils se considéraient plus fort physiquement, ils se voyaient plus au sommet. Et comme j'avais réussi et pas eux, cela ne pouvait être que de la chance. Seulement ils oubliaient les autres facteurs qui avec l'altitude prennent de plus en plus d'importance. " Si je n'avais pas été malade de la gorge, je continuais au sommet sans problème ! me dit l'un ! - si j'étais aussi bien acclimaté que toi, sans mal de tête, j'aurai pu continuer, me dit un autre !". Pourquoi ont-ils fait demi-tour lorsqu'il étaient en route vers le sommet au même moment que moi ? J'aurai bien voulu ne pas arriver seul au sommet, et que des gens continuent en équipe avec moi. Ils étaient malade, gorge, altitude, qu'importe cela fait partie du challenge. A part une bonne météo ( c'est déjà  très bien ), je n'ai pas eu de chance plus particulière le jour du sommet,, en tous cas pas plus que tout autre qui m'accompagnait. Je suis moins fort physiquement mais plus résistant à  la maladie et à  l'altitude, facteurs qui deviennent prépondérants au dessus de 7500m, quand le physique à  déjà  permi d'y parvenir. Quelqu'un qui n'a pas le minimum de physique et de volonté nécessaires ne dépasse pas généralement les 6500m.

Hors sherpas et organisateurs, les plus forts étaient un guide de montagne américain, un caméraman professionnel de l'outdoor, un éleveur de bétail baroudeur canadien, un gérant de magasin dans le colorado, un ingénieur en electronique auteur de plusieurs premières et grandes voies dans l'hymalaya. Le seul à  avoir réussi le sommet est le cameraman.
Dans ces personnes, ceux qui ont raté ont fait beaucoup plus d'aller retour que moi vers les différents camp car ils avaient choisi une formule moins chère o๠ils étaient indépendants dans les camps supérieur, et ils devaient donc porter leur propres tentes. Pour faire un 8000, il faut viser le moins d'efforts possible, à  moins de se savoir des capacités de résistance hors du commun. En prenant la formule complète ou les sherpas installaient les camps supérieurs, j'économisais mes forces. C'est peut-être une réussite moins grandiose que d'avoir été plus autonome, mais c'est mieux que pas de réussite du tout ! Et les moi ceci, moi cela que j'ai entendus au début du séjour, je ne les ai plus du tout entendus après ma réussite.
 

REFLEXION SUR LE POINT DE VUE ENERGETIQUE

Au camp de base, on arrive avec une réserve d'énergie qu'il est difficile de reconstituer en séjournant à  un camp de base élevé ( 5700m ) comme celui du Cho Oyu. Les efforts fournis entament durement cette réserve d'énergie, allant jusqu'à  largement puiser dans la masse musculaire si les phases de repos et la compensation alimentaire sont insuffisants. Quelque soit l'altitude, pour faire 100m de dénivelée montante, il faut le même nombre de kilowatts. Pour monter avec un sac lourd, le niveau de puissance nécessaire est important. Seulement pour produire ces kilowatts, le corps humain a besoin de carburant de qualité, l'apport en oxygène étant capital pour la combution de ce carburant. L'acclimatation en augmentant le nombre de globule rouge permet d'accroitre la disponibilité d'oxygène, et donc la production de l'énergie suffisante pour aller plus en altitude. Seulement, la baisse des réserves énergétique est au fil des jours inéluctable et progressive, de manière plus ou moins prononcée selon les capacités des personnes. Acclimaté ou pas, lorsque les réserves adaptées à  la performance sont épuisées, l'effort de montée devient trop important, on se sent faible et impotant. C'est là  que la statégie d'ascension prend son importance, car il faut essayer de progresser vers le sommet en ayant à  l'esprit d'optimiser au maximum sa dépenser d'énergie, à  moins de savoir par avavance et par expérience que vos capacités sont largement supérieures aux besoins. Inversement, il ne faut pas non plus trop se ménager, car un 8000 ne peut s'obtenir qu'à  l'arrachée, en allant au bout de ses forces. Mais lorsqu'on le fait, il faut que ce soit utile, sinon la dépense énergétique n'est pas optimum.
Sans le savoir à  l'avance, j'avais un potentiel potentiel énergétique vraiment juste pour effectuer le sommet. J'avais décidé au départ de faire 3 assauts vers les camps supérieurs, mais je me suite vite rendu compte lors du 2ème, que je n'aurais plus la force de revenir une 3ème fois. J'ai concentré mes dernières forces sur le sommet, et j'ai réussi. Je savais aussi qu'il faut réussir le plus vite possible. La courbe d'état de forme dans le temps est en forme de cloche. Au début la forme augmente car l'acclimatation se développe; ensuite il y a un palier, le meilleur moment pour faire le sommet, puis la forme décroit car la fatigue s'installe. Au dessus de 5200m, aucune récupération complète n'est possible . Ceux qui ont tenté le sommet sur un 3ème ou 4ème assaut ont tous échoués. Pas forcément pour des raisons physiques, plutot des raisons météo, mais ayant raté leur 2ème assaut, il ont du récupérer au camp de base pendant toute la période de beau temps.

Mes forces ont diminué tout au long du séjour au camp de base, et par rapport à  un potentiel de 100% au début, je l'estime à  20% à  la fin. Je n'était pratiquement plus capable de marcher en montée, et bien incapable de retourner au camp 1 auquel je suis monté 3 fois. D'autres ont fait 5 voyages et semblaient à  70% de leur forme initiale à  la fin du séjour. Par exemple à  la fin du séjour, là  ou j'ai mis 10 heures pour redescendre les 30 kilomètres du camp de base à  la route, le canadien à  mis 4 heures 30. Je n'arrive pas encore à  voir comment c'est possible ! Et si je compare avec daniel mazur, il a fait dans la même journée départ C3 - sommet - C3 - C2 - C1 - retour camp de base en 20 heures d'affilée. J'ai fait la même chose au maximum de mes possibilités en 3 jours avec un cumul de 12 + 4 + 7 = 23 heures en m'étant reposé à  chaque camp. Par contre à  30 minutes près, j'ai mis le même temps que lui pour aller du C3 au sommet. J'en déduis que mes qualités sont vraiment la resistance à  l'altitude, mais cela me met à  genou du point de vue énergétique et hydrique. Je constate aussi que daniel à  bu 8 litres d'eau le jour précedent le sommet, contre peut-être 2 pour moi ! Au camp de base il mange comme un ogre, au moins 2 à  3 fois plus que moi. C'est une vraie poubelle de table ! Je me suis plutà´t sous-nourri à  cause de la nourriture toujours froide, et pas toujours adaptée à  mes gouts. Si il faut manger autant que cela, je comprends pourquoi je manquais d'énergie sur la fin.
 

L'ENTRAINEMENT IDEAL?

La principale chose que j'ai à  améliorer pour la montagne en général, c'est ma capacité à  tenir un effort soutenu pendant de nombreuses heures, et celle de faire des efforts soutenus chaque jour, plusieurs jours d'affilée, sans que le potentiel à  faire ces efforts soutenus ne diminue trop au fil des jours ( ouf ! ).

Un effort de 40 minutes de footing 3 fois par semaine est insuffisant. D'après le medecin du sport, il faut augmenter le volume d'entraînement. Soit faire de nombreux entraînements courts, soit faire des entraînements beaucoup plus long, le mieux étant de combiner les 2. Il m'a aussi expliqué que généralement, lorsque quelqu'un commence à  faire du footing, sa masse musculaire est suffisante, même pour un sédentaire. C'est la capacité pulmonaire qui est le facteur limitant. Les progrès se font ensuite sentir par l'augmentation des capacités respiratoires, mais modérément par la prise de masse musculaire, car la course de fond ne contribue que très peu à  celle-ci.
Au contraire, partir d'un certain niveau atteint, c'est le manque de potentiel musculaire qui limite les progrès. Il faut donc un complément de musculation pour pouvoir aussi progresser en endurance. Faire de la musculation ( cuisses, abdos, étirements, ... ) ne me serait pas venu à  l'idée pour améliorer mon endurance !

Je pense qu'un bon entraînement adapté à  ce que je recherche est du genre :

2 grosses sorties par semaine ( 2 à  4 heures selon l'activité ), à  intensitée soutenue ( ce n'est pas de la balade ). Par exemple une à  pied ( course, randonnée, .. ), une à  vélo ( route, vtt, ... ). 3 séances de musculation hebdomaires, dont 2 o๠les jambes sont travaillées. 5 séances d'un petit exercice journalier comme 30 minutes de footing, ou vélo d'appartement, ou piscine. Plus tous les jours, abdominaux et étirements. Bref il faut un boulot à  mi-temps !
Un terrain montagneux contribue largement à  la qualité de l'entrainement. Petit footing ou marche soutenue dans une longue montée, passage d'un col en vélo, font que l'intensité minimum nécessaire pour avancer est plus importante que sur du plat. Et de temps en temps, de vraies grosses sortie montagne ( 6 à  12 heures ) pour mettre tout cela en application. L'intensité de l'exercice est la clé des progrès. Si on ne force pas assez aussi bien en temps qu'en intensité, on produit de la fatigue, mais pas une élévation régulière de performances. Lorsque l'on a déjà  un minimum d'entrainement, avoir une augmentation significative de ses performances est difficile.
Mesure des progrès. Il ne faut pas procéder à  l'aveuglette. Il faut trouver des indicateurs pour mesurer si l'entrainement est bénéfique ou non.
 

DIETETIQUE

Tout poids de graisse en trop sur le corps est un poids inutile à  porter. On considère que l'on est bien placé à  partir du moment ou la masse grasse est inférieure à  10% de la masse totale ( difficile à  obtenir et à  garder !).
Nous avons toujours assez de graisse, et toute réserve au minimum soit-elle, peut-être considérée pour nous européen, comme infinie par rapport aux efforts que nous entrepenons.

Pour l'effort à la journée, le coté diététique revêt moins d'importance ( même s'il en a ) que pour l'effort en altitude sur plusieurs jours, où il devient capital. Si je repars une autre fois, il faudra que je trouve quelque chose pour maintenir une bonne hydratation et une bonne récupération énergétique, une des clés de la réussite.
 

HYDRATATION

Sur un effort répété sur plusieurs jours, dans un air très sec, quoi que l'on fasse il y a une déshydratation de fond qui s'installe. L'assimilation de l'eau se fait trop lentement par rapport à  son élimination par les voies naturelles urinaires, sudatives, et respiratoires, pour se refaire comme ça ! Il faudrait boire de très petites quantités de manière quasi continue pour compenser les pertes, ce qui est impossible pendant un effort important. Sur plusieurs jours, la sensation de soif n'a plus grand chose à  voir avec l'état de déshydratation. Puisque pendant l'effort on ne boit qu'uniquement pour combattre la sensation de soif, la réhydratation de fond doit se faire pendant les périodes de repos. En gros, plus on boit et plus la prise est étalée, mieux c'est. Mais boire beaucoup de matière étalée, la nuit c'est difficile. Boire beaucoup dit aussi éliminer beaucoup. Passer sa nuit à  faire fondre de la neige, à  boire, à  éliminer, alors qu'à  cause de l'altitude il fait froid, que tout effort est pénible, et que l'on est bon qu'à  rester au fond de son duvet, est un vrai problème. Apparament, dans les camps d'altitude il faut privilégier l'hydratation sur la qualité du sommeil. Mais l'effort de se redresser, de faire pipi dans une bouteille, d'ouvrir la tente pour la vider dehors, fait que l'on a tendance à  boiret insuffisament; Au fur et à  mesure des jours une déshydratation de fond s'installe.
Je pense qu'il faut se préparer psychologiquement au problème avant de partir, en affutant son matériel, pour sur place pouvoir se dire : je n'ai pas soif, mais il faut que je boive coute que coute ! C'est capital pour les jours suivants.
 

FAIRE LE PLEIN D'ENERGIE

Manger pour récupérer est à  placer en second par rapport à  l'hydratation, mais c'est aussi très important. Là  aussi, c'est dans les camps d'altitude que l'on accumule un déficit. Manger à  hauteur des dépenses de la journée ( 5000 calories )en altitude est difficile à  causedu manque d'appétit, du manque d'atytrait des aliments, ... , et n'est pas souhaitable à  cause des efforts de digestion. La ration importante est celle du soir, pour récupérer les sels minéraux perdus dans la journée, se refaire une santé. Le matin il faut éviter de surcharger l'estomac avec un effort de digestion qui viendra s'ajouter aux efforts de la matinée, si ces efforts sont critiques. Par contre il faut tout de même manger, car c'est de l'énergie pour plus tard dans la journée. Bien se connaitre, faire des essais de performance sur de longs efforts pour trouver la meilleure formule de petit déjeuner, est un atout supplémentaire, chacun a ses particularités en terme de nourriture.
La nature des aliments est importante, car manger sans faim des choses que l'on apprécie peu : ... impossible !
De plus, à  7000 l'eau boue à  83°c, les pà¢tes sont à  proscrire, elles restent dures. Le lyofilisé : léger mais mauvais !
N'oubliez pas que vous ne débarquez pas de l'hotel, et qu'au fil des jours au camp de base, vous supportez de moins en moins la nourriture que vous n'appréciez pas. Contrairement à  ce que l'on pourrait penser, on ne s'habitue pas, on déteste de plus en plus ! Une barquette testée en france préalablement, avec de la vraie viande, quel régal par rapport à  du riz réhydraté. Il faut composé avec l'altitude du camp visé et le poid du sac. Mais il faut savoir que sur une expédition d'une longue durée, confort et plaisir ont une grande importance.
Si je dois repartir, je payerai un exédent de bagage, mais j'aurai mes 10 kilos de bouffe française pour l'altitude, et un siège genre siège bas de plage pour pouvoir m'assoir dans les petites tentes du camp de base et du camp 1.

Les efforts de plus de 10 h sur une journée. Pendant une randonnée au de 3 heures, on baisse de régime si l'on ne boit pas, mais ce n'est pas pour une question de déshydratation de fond, mais simplement parce que le corps est en surchauffe et qu'il faut baisser sa température. Même si la compensation n'est pas suffisante par rapport à  la sudation, et que 10% de puissance est perdue, la performance est moins bonne, mais avec des pauses on y arrive toujours. Par contre, au delà  de 10 heures d'effort, on peut largement sentir un épuisement total du au manque d'énergie et à  la déshydratation de fond qui s'installe. Le manque de sucre pour le cerveau qui ne marche qu'à  cela agrave la situation, car il y ajoute de la déprime. Là  intervient la volonté.
Pour un effort sur une grosse journée, il faut donc arrivé hydraté au maximum, les muscles reposés et pleins d'energie, ne pas avoir fait d'effort les 2 jours précédents, et combattre la déshydratation au maximum. Après, le débat est ouvert, sur faut-il manger pendant l'effort ou non ! ( Bénéfice de l'apport par rapport au bénéfice de l'effort de digestion et de la transition brutale du taux de sucre dans le sang ).
Lorsque l'on accumule les jours de ce type, si on arrive pas à  compenser, on arrive comme moi après 31 jours à  5700m et plus : on arrive à  peine à  marcher 200m de suite, on sent nettement l'énergie qui ne se distille pas assez vite, par des filières de transformation couteuses des réserves ( on tape directement dans le muscle ), on finit avec des jambes maigres comme des cannes.
Pourtant des expériences ont montré que lorsque l'on dispose de tout ce qu'il faut en nourriture et en eau, et que l'on gère bien ses efforts, dans un contexte supportable, on ne maigri pas.

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